quarta-feira, 17 de junho de 2015


Escuridão ajuda a dormir melhor 
E traz benefícios para seu corpo
saude escuro
Atualmente, a maioria das pessoas não dormem o suficiente. Os Centros para Controle e Prevenção de Doenças (CDC) dos Estados Unidos já consideram a insuficiência de sono uma epidemia. Enquanto estamos finalmente prestando atenção na importância deste momento de descanso, a necessidade do escuro ainda é ignorada por muita gente.
É isso mesmo, escuridão. Seu corpo também precisa dela.
Estar exposto a padrões regulares de luz e escuridão regula o nosso ritmo circadiano. O rompimento desse ritmo pode aumentar o risco de desenvolvimento de alguns problemas de saúde, incluindo obesidade,diabetes e câncer de mama.

A luz regula os nossos padrões de sono e vigília

Os processos fisiológicos que controlam o ciclo diário de sono e vigília, a fome, os níveis de atividade, de temperatura do corpo, o nível de melatonina no sangue e muitas outras variáveis ​​fisiológicas compõem o ritmo circadiano endógeno. Por si só, o ritmo circadiano endógeno tem quase, mas não exatamente, 24 horas. Nossos corpos contam com o sol para reiniciar este ciclo e mantê-lo com precisamente 24 horas, a duração dos nossos dias. A luz – e o escuro – são sinais importantes para o ciclo.
O ritmo circadiano se desenvolveu ao longo de mais de três bilhões anos, conforme a vida evoluía na Terra no contexto do ciclo de dia e noite do sol. Ele está enterrado lá no fundo de nossa composição genética.
Durante a noite, no escuro, a temperatura corporal cai, o metabolismo fica mais lento e o hormônio melatonina aumenta drasticamente. Quando o sol nasce de manhã, a melatonina já começou a cair e você acorda. Esta transição fisiológica natural tem origens antigas, e a melatonina é crucial para que o processo siga como deveria ser.
Se você tivesse que colocar alguém em uma caverna escura sem nenhuma pista de que momento do dia é, o ciclo vai durar cerca de 24 horas, mas não exatamente. Sem pistas temporais, como as do sol, eventualmente, essa pessoa iria sair de sincronia em relação às pessoas de fora da caverna. Na verdade, pessoas que têm níveis muito altos de cegueira e não conseguem perceber a luz precisam lidar com essa de-sincronização em suas vidas diárias.

O que o seu corpo faz no escuro?

Muitas coisas acontecem ao nosso corpo nos períodos de escuridão. Os níveis do hormônio leptina, que ajuda a controlar a fome, aumentam. Altos níveis de leptina significam que não vamos sentir fome, enquanto baixos níveis fazem o contrário.
Por que a leptina sobe no escuro? Como evoluímos sem luz artificial à noite, uma teoria sustenta que a leptina sobe neste período, pois seria bom não sentir fome durante a noite, evitando que nossos ancestrais entrassem em apuros ao precisar de comida no escuro. Este jejum deve acontecer a cada noite – e é daí que vem um dos nomes da primeira refeição da manhã, “desjejum”. Experiências com seres humanos demonstraram que interromper o sono e acender as luzes reduz os níveis de leptina, o que deixa as pessoas famintas no meio da noite.
Na última década ou duas, tornou-se claro que os genes que controlam o ritmo circadiano endógeno (os “genes do relógio”) também controlam uma grande parte de todo o nosso genoma, incluindo genes do metabolismo (como processamos os alimentos que comemos), de resposta a danos do DNA (como nos protegemos contra substâncias químicas tóxicas e radiação) e de regulação do ciclo celular e produção de hormônios (como as nossas células e tecidos crescem).
Luzes acessas durante a noite perturbam estes processos. As alterações que resultam da exposição à luz elétrica à noite têm conexões biológicas com doenças que são comuns no mundo moderno de hoje, incluindo obesidade, diabetes, câncer e depressão.

Luz azul, luz vermelha e luz nenhuma

Nem todas as luzes são iguais – alguns tipos de luz o deixam mais alerta e desperto, e outras têm menos efeito. A luz do sol, por exemplo, é forte em luz azul e de comprimento de onda curto, ainda que inclua todas as outras cores também. Isso é importante na parte da manhã, quando precisamos estar alertas e despertos. Mas quando esse tipo de luz chega até nós à noite, engana o nosso corpo, que acha que já é dia. Esta luz azul brilhante tem o efeito mais forte sobre a redução de melatonina durante a noite.
O seu tablet, celular, computador ou lâmpada fluorescente compacta (a LFC, aquela que muita gente usa em casa buscando reduzir o gasto com energia) emitem este tipo de luz azul. Então, usar estes dispositivos à noite pode impedir que a transição fisiológica primordial para a noite aconteça. Isso torna mais difícil dormir e também pode aumentar o risco de problemas de saúde em longo prazo.
Outros tipos de luz, com comprimentos de onda menos intensos, das luzes amarela e vermelha, têm muito pouco efeito sobre essa transição. Este é o tipo de luz de uma fogueira ou uma vela; até mesmo as lâmpadas incandescentes são mais escuras e vermelhas do que as novas LFC.
Somente nos últimos 20 anos adquirimos uma compreensão biológica básica de como a retina do olho informa ao sistema circadiano que já é dia. Agora sabemos que a luz azul e de comprimento de onda curta é capturada pela melanopsina, fotopigmento recém-descoberto, na retina, e que quando a luz azul pára, começamos nossa transição fisiológica para o modo noturno.

A eletricidade mudou a forma como dormimos

“Antes da eletricidade, as pessoas tinham dias brilhantes de luz do sol e noites escuras”, explica Richard Stevens, professor da Faculdade de Medicina da Universidade de Connecticut, nos EUA. “Dormíamos de uma maneira diferente da que fazemos agora. A escuridão durava cerca de 12 horas e durante este tempo as pessoas dormiam oito ou nove horas e passavam um tempo acordadas, mas no escuro, por mais três ou quatro horas”.
Tudo mudou quando a iluminação elétrica foi inventada no final do século XIX. Desde então, o escuro tem sofrido duros desfalques. Ambientes ao ar livre são implacavelmente iluminados, e mais e mais pessoas usam tablets, computadores e smartphones o tempo todo, banhando seus rostos em luz azul brilhante em momentos do dia nos quais deveriam estar em transição para a fisiologia noturna.
Hoje, a maioria de nós recebe pouca luz durante o dia e muita à noite para que o nosso ritmo circadiano funcione da melhor forma possível. Não são muitas pessoas que dormem em um quarto completamente escuro, e muita gente não é atingida por luz solar o suficiente porque trabalham em ambientes fechados todo o dia.
O que você pode fazer para sua saúde circadiana? “Receber luz azul e brilhante na parte da manhã (de preferência a do sol), e usar luzes com um comprimento de onda mais longo (mais amarela e vermelha incandescentes) à noite. E dormir no escuro”, enumera Stevens. “Isso certamente vai melhorar o sono, e pode reduzir o risco de doenças mais tarde”.